拿跑步当运动,是达到距离好?还是达到时间最有用?


许多运动基础不错的人,都会拿跑步来当训练体能的一种。而有跑步习惯的你,通常都是以时间为目标,还是以距离为目标呢?其实这两种训练方式都可以,但也有其利弊。本篇文章将分享这两种训练方式的差异性与适用时机,让大家可以选择适合自己的方式来训练~







练跑步的时候,我们有以下两种常见的目标模式:




1. 完成设定的时间(不限距离)

EX:15分钟、30分钟、1小时、2小时等。




2. 达到预计的距离(不限时间)

EX:4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。




稍微思考一下你可能会发现两者非常类似,或互有关联。




但实际上,不论你是对跑步有所追求,还是只是跑开心的,为了你的目标与健康着想,其实都应该慎选训练模式。




因为这两种方法都有各自的优缺点,而他们所训练出来的效果、产生的影响,也不尽相同。







差在哪呢?




以时间做基准:
限制时间的好处,就是不论你跑快还是跑慢,你都得维持到时间结束为止。




意思就是说,如果你的起始速度太快,很快你就会发现无力跑完全程;而就算你是轻松慢跑,时间一到也是结束。




所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内。




很多人(尤其是跑步新手),不懂如何配合自己的体能去调节速度,容易忽快忽慢,导致身体的能量系统在过程中崩盘,被迫提早终止训练。




透过设定时间,你可以用很轻松的速度去达成目标,确保自己能完成(跑完时间),最重要的是过程中没有心理压力,完全依照自己当下的状况调配。




相对的,设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢,导致强度不足以令身体产生适应,或是令自己过度松懈在训练上。




还有可能因为过长的时间设定,让训练变的枯燥乏味。







以距离做基准:
设定距离的好处则在于强度控制以及步频调整的效果较佳。




因为相同距离不同步伐(步频与步距),直接结果就是速度不同;而相同距离不同速度,直接结果就是强度不同。




所以设立距离的训练方式能直接连结你的强度与步频,不需再透过时间换算。




更重要的是,所有跑步的比赛项目都是在比距离,所以用制定距离的方式来做训练,也有贴近比赛的优点。




另一方面,进行超负荷训练时,乳酸会堆积造成身体疲劳,这时意志力就变得相当重要。用设定距离的方式做训练,能让你的视觉目标明确!因为「看得到终点」,心理上会比较愿意承受这种痛苦感,训练效果自然更好。




相反的,在尚未对自己的体能或步频彻底了解前,采用距离做基准很可能会过度高估(太轻松)或低估(太艰难)自己的能耐、达不到预期效果。







稍微综合一下,我们就可以大略规划出这两种不同模式所适用的时机:




设定时间适合
1. 运动前的暖身、运动后的缓和、训练后的主动恢复
2. 周期训练中缓和日或休息日的轻度运动
3. 处于新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步
4. 兴趣或休閒的轻松跑